Resilience – Duygusal Dayanıklılık: Mindfulness Egzersizleri

Geçen ay özellikle resilience – duygusal dayanıklılığın önemli araçlarında biri olan mindfulness – bilinçli farkındalık hakkında biraz konuşmuştuk. Bu yazımızda da bu konuya ilişkin pratik olarak hayatımıza geçirebileceğimiz 4 egzersizden bahsedeceğiz.

Mindfulness egzersizleri iki temel amaca hizmet eder:

– Zihinsel berraklık sağlayarak, o an içerisinde en önemli ya da etkili olanı yapabilmeye olanak sağlamak

– Yaşamda kaçınılmaz olan stresi azaltmak / ortadan kaldırmak

Şu beş temel egzersiz isteyen herkesin yaşamına geçirebileceği ve kendini geliştirebileceği çalışmalardır: Farkında nefes, Farkında durmak – STOP, Farkında günlük rutin, Farkında beslenme.

Farkında nefes: Nefes alıp vermek her an yaptığımız ve yaşadığımız sürece bizden ayrılmayan bir parçamız. Genellikle de bilinçli olarak farkında bile olmadan yapıyoruz. Nefesin içine farkındalığı dahil ettiğimizde bu bizi geçmiş ya da geleceğe ilişkin düşüncelerle ilişkilenmeden şimdiki ana bağlamanın bir yolu oluyor. Buna bir merkezlenme aracı demek de mümkün. Nefes aracılığı ile kendimi merkezime çektiğimde, içeride ve dışarıda olanın anlık farkındalığına da erişim sağlayabilirim. Aldığım nefesin farkında olduğumda dikkatimi de anın içerisinde tutabilir, farkındalığımı o an içinde arzu ettiğim yöne bilinçli olarak verebilirim. Bunu gün içerisinde hatırlatıcılar kullanarak nefesime odaklanmak şeklinde deneyimleyebilir ya da günün belli zamanlarında sessizlik içerisinde oturarak nefesimi izleyebilirim. Bunu yapmak başlangıç için çok da kolay/rahat olmayabilir. Başlangıçta zihin dikkati nefesten uzaklaştıracak şekilde sürekli olarak düşünceler üretmeye devam edecektir. Bu olmaması gereken bir şey değildir çünkü olur! Önemli olan bir düşüncenin peşinde olduğumu fark ettiğim anda, kendime kızmadan, yargılamadan, yorumsuz bir şekilde yeniden nefesime dönebilmemdir. Nasıl nefes alıyorum, nasıl nefes veriyorum, bedenimde nasıl bir hissiyat var?… Anın içerisinde farkındalıkla kalmak düzenli ve istikrarlı çalışma gerektirir. Bu tıpkı bedendeki herhangi bir kası güçlendirmek gibidir, ne kadar çok çalışırsam o kadar ustalaşırım.

Farkında durmak – STOP: Özellikle stres yaratan, zorlu bir durumla karşı karşıya kalındığında yapılabilecek çok etkili bir çalışma yöntemidir farkında durmak. STOP kelimesinden türetilmiş bir akrostiştir:

Stop
Take A Deep Breath
Observe with an open and gentle attitude
Percieve positively

Stop – Dur,
Zorlu durumla karşı karşıya kaldığımda ilk önce dururum, gözümün önüne kırmızı DUR levhasını getirmek bir araç olabilir.

Take a deep breath – Derin bir nefes al,
Nefesi fark etmek, anın içinde önemli olanı fark etmemi sağlayacak bir araç olarak işlev görür. Bunu yaptığımda tarafsız ve yargısız bir gözlemci olmak için kendime fırsat yaratırım.

Observe – Açık ve yumuşak bir tavırla Gözlemle
‘Şu anda ne düşünüyorum, içeride neler oluyor, nasıl hissediyorum, ne yapıyorum, diğer kişi ne söylüyor, ne yapıyor, nasıl hissediyor, neden yaptığı şeyi yapıyor, çevremde neler olup bitiyor?’ Burada basitçe gözlemleyerek, içeride ve dışarıda neler olup bittiğine dair bilgi topluyorum, yargılamadan, yorum yapmadan.

Percieve – Olumlu bir şekilde Algıla
Durup, derin bir nefes alıp, yargısız bir şekilde durum değerlendirmesi yapmak zihinsel bir açıklık edinmemize olanak sağlayacağından; içerisinde bulunulan durum her neyse ona olumlu bir yaklaşımda bulunmak daha mümkün hale gelecektir. Bu şekilde değerlendirildiğinde de atılacak adımın ani bir tepki yerine pozitif ilerleme sağlayacak bir eylem olması daha olasıdır.

Farkında günlük rutin: Pek çok zaman bir şeyleri yapmaya vakit bulamadığımızdan yakınıyoruz. Ancak her insanın yemek-içmek, yıkanmak, evini toplamak, çocukları okula hazırlamak, işe gitmek gibi her gün düzenli olarak yaptığı günlük bir rutini var. İşte bu günlük işlerimizin içerisine farkındalık katmak çok etkili bir egzersizdir. Yaptığımız şey her ne ise onu yaptığımın farkında olarak yapmak; eğer yatağımı topluyorsam, otomatik pilottan çıkarak o anda başka hiçbir şey düşünmeden yalnızca yatağımı nasıl topladığıma odaklanarak bu işi yapmak.

Bunu gün içerisinde düzenli olarak yaptığınız sadece birkaç şeyde uygulamak bile fark yaratacaktır. Sebzeleri yıkarken, yemek hazırlarken, yatağımı toplarken, soyunup giyinirken, dişlerimi fırçalarken, duş alırken, saçımı tarar ya da traş olurken, o anda her ne yapıyorsam sanki dünyanın en önemli işi oymuş gibi yapmak, çok değerli ve etkili bir farkındalık çalışmasıdır.

Farkında beslenme: Aslında günlük rutinimizin bir parçası olan yeme içme eyleminde farkındalık yediğimiz şeylerin değerini de artıracaktır. Mindfulness konusunda en yetkin isimlerden biri olan Thich Nhat Khan “Yemeğinizi yerken düşüncelerinizi çiğnemeyin” diyor. Şimdi en son yemek yediğiniz zamanı bir düşünün, ne yediğinizi, nasıl yediğinizi hatırlıyor musunuz? Farkında beslenmek; her bir öğüne sanki yaşamınızın son öğünüymüşçesine özen göstermek, yemek yerken daha önce hiç dikkat etmediğiniz şeylere, renklere, tatlara, kokulara, dokuya, lezzete, ısıya, iyi ya da kötü geliyor oluşuna dikkat etmek… Yerken ne kadar aç olduğunun, bunu bedende nerede hissettiğinin, ne kadar doyduğunun farkında olmak…

Tüm bunlar dışında elbette pek çok farklı bilinçli farkındalık egzersizi mevcuttur. Bunları araştırabilir ve yaşamınıza geçirebilirsiniz. Hangisini yapıyor olursanız olun, şunu hatırlayın ki; bu çalışmalar resilient – duygusal olarak dayanıklı – bir kişi olmanız için sizi destekleyecektir.

Ebru Oğuş, PCC