Nefes

Bu yazıyı okumaya başlamadan önce lütfen şöyle bir ön hazırlık yapın: dakikada kaç nefes alıp verdiğinizi hesaplayın. İhtiyacınız olanlar; zaman tutabileceğinizi bir saat ve de kendiniz! Her nefes alıp verişiniz 1 tur olacak şekilde 1 dakikada kaç tur nefes alıp veriyorsunuz? Şimdi konumuza dönebiliriz.

 

Yetişkin bir insanın ortalama nefes sayısı bir dakikada 12-20 olarak veriliyor. Özellikle heyecanlandığımız durumlarda, stres altında olduğumuzda nefes sayımız artışa geçiyor.

 

Peki, ben şimdi bunları neden anlatıyorum? Çünkü insan hayatının en önemli unsurlarından birisidir “nefes”. Doğduğumuz günden beri her an yaptığımız ama belki de şimdiye kadar hiç önemsemediğimiz bir olgu. Artık otomatikleşmiş durumda, bilinçli olarak düşünmemize bile gerek kalmadan alıp veriyoruz her bir nefesi.

 

Aldığımız her nefes sinir sistemimiz üzerinde, dolayısıyla da yaşam dengemiz üzerinde doğrudan etkili. Yanlış nefes alıp verdiğimizde aynı zamanda bedenin hücrelere yeterli miktarda oksijen transfer etme yeteneğini de kötü bir şekilde etkiliyoruz. Tüm hücrelerimizin sağlığı oksijene bağlı ve yetersiz oksijen alımı tüm fonksiyonlarımızı etkiliyor. Dolayısıyla da doğru nefes alıp vermiyorsak eğer, bedenimiz ve bedenin birçok fonksiyonunu oldukça zora sokuyor; hiç farkında olmadan, uyku düzeni, sindirim sistemi, kalp, kaslar, beyin ve diğer tüm organ ve sistemlerimize kötülük ediyoruz.

 

Diğer taraftan oldukça basit bir şekilde doğru nefes alıp vermeyi öğrendiğimiz takdirde yalnızca fiziksel sağlığımızda iyileşmeler yaşamakla kalmaz; stres seviyemiz, endişelerimiz azalmaya başlar, daha uyumlu, daha korkusuz, daha mutlu bir hayat sürmeye başlayabiliriz.

 

Doğru nefes nedir?

 

Öncelikle doğru nefes dediğimizde burundan alınıp burundan verilen nefesten bahsediyoruz demektir. “Yol” adlı kitabında sevgili Metin Hara’nın dediği gibi, “burnunuzla hamburger yemeğe başladığınız zaman ağzınızdan nefes alıp verebilirsiniz” J Burnumuzu, aldığımız nefesi bedenimiz tarafından en verimli şekilde kullanılmak üzere rafine eden ve hazırlayan bir fabrika gibi düşünün. Nefesi ağızdan aldığımızdaysa filtrelenmemiş yani, ham, soğuk, kuru, virüs ve bakterilerle dolu havayı doğrudan ciğerlerimize gönderiyoruz. Lütfen akciğerlerinize karşı nazik olun ve burnunuzdan nefes alıp verin!

 

Burundan aldığınız nefes karın boşluğunuza kadar ilerlemelidir. Bunun için de diyafram kasını kullanarak nefes alıp verme alışkanlığı edinmek önem taşır. Böylece, daha derin ve rahat nefesler alıp vermeye başlayabiliriz. Sırtüstü uzanarak nefes alıp verdiğinizde aldığınız nefes yapısal olarak karnınıza dolar. Biz bunu günlük yaşamımıza geçirmek istiyoruz. Başlangıçta bilinçli bir şekilde karnınızı şişirerek nefes almaya başlarsanız, bir süre sonra bunu bir alışkanlık haline getirmek mümkün olacaktır.

 

Diğer taraftan her ne yapıyor olursak olalım, eğer bunu sakin bir şekilde yapıyorsak çok daha iyi sonuçlar alabiliriz. Nefes alış verişimizin, düşüncelerimizi, duygularımızı ve fiziksel durumumuzu yansıttığını düşünürsek, gergin olduğumuz durumlarda nefes alış verişimiz de gerginleşir. Bu durumda aldığımız oksijen miktarı azalır ve bu da beynimizi ve dolayısıyla da bedenimizi daha da gergin bir hale getirir. Öyleyse, nefesimizi kontrol altına almakla fiziksel olarak bedenimizi de gevşetir ve bu şekilde tüm fonksiyonlarımızı da rahatlatmış oluruz. Bedenimiz rahatladığında, sağlığımız daha iyi olur, enerjimiz yükselir, daha mutlu ve kendimize ve başkalarına karşı daha sevgi dolu olabiliriz.

 

Derin nefesler alıp vermek ve nefes verişin nefes alışımızdan daha uzun süreli olması da doğru nefesin diğer bir anahtarıdır. Bir birim sürede nefes alıyorsak bunu iki birim sürede verdiğimizde lenf sistemi aracılığıyla daha fazla toksini bedenden atabiliriz.

 

Tüm bunları sağlayabilmek adına öncelikle günün farklı saatlerinde nefes alış verişimizin farkına varmakla işe başlayabiliriz. Mesela, ilk birkaç gün saat başı telefonlarımızın alarmını kurup, her çaldığında nefesimize odaklanabiliriz. Burundan, rahat, sakin, derin nefesler mi alıp veriyoruz yoksa bir telaş içerisinde miyiz?

 

Ayrıca her gün 4lü nefes egzersizini uygulamak bizi doğru nefes alışkanlığına taşıyacaktır: 4saniye boyunca nefes al, 4 saniye boyunca bu nefesi tut, 8 saniye boyunca nefes ver, 4 saniye boyunca bu şekilde bekle (Nefesi tutmanın amacı kan ve lenf sistemini daha fazla oksijenlendirmektir). Böylece 20 saniyede 1 tur nefes alışverişi yapılmış olur. Dolayısıyla dakikada 3 nefes alıp veririz. Dediğimiz gibi günde 2 defa bu egzersizi 4-8’er defa yapmak zaman içinde doğru nefes alışkanlığımızı geliştirecektir. Aynı zamanda nefes sayımızın azalmasına da yardımcı olacaktır.

 

Şimdi başa dönelim, siz dakikada kaç nefes alıp veriyordunuz? Yetişkinlerde bu sayının 12-20 arasında olduğundan bahsetmiştik. Yoga felsefesine göre, ne kadar yavaş nefes alıp veriyorsak o kadar sağlıklı ve uzun ömürlü oluyoruz. Bu felsefede nefes alıp vermenin beden ve zihin arasında bir köprü oluşturduğu söylenir ve eğer nefesimizi bilinçli bir şekilde kontrol edebilir, nefes sayımızı olabildiğince azaltabilirsek hem bedensel hem de zihinsel sağlığımızı çok uzun süreler koruyabiliriz.

 

O halde sağlıklı ve uzun bir ömrün önemli bir anahtarı; burundan, sakin, yavaş, derin nefesler alıp vermek diyebiliriz.

 

Son bir bilgi daha; köpeklerin dakikada aldığı ortalama nefes sayısı 16-34, ortalama ömürleri 10-16 yıl; bilim adamlarına göre kaplumbağaların dakikada aldığı ortalama nefes sayısı 4, ortalama ömürleri ise 100-150 yıl. Ne dersiniz, nefes farkındalığı geliştirmenin vakti gelmiş midir acaba?

 

 

 

Ebru Oğuş

Profesyonel Koç – Eğitmen